공황장애극복-공황일기를 써라.

1.공황 일기를 써봅시다.

 

공황일기를 쓰면 공황에 대한 자각이 높아져서 의식적으로 극복할 힘이 자라게 합니다.

맥 없이 공황이나 우울증에 지배 당하지 않고 공황을 지배할 힘을 기르는 방법 중에 하나 입니다.

 

공황은 육체가 위험하다는 판단을 했을때 겪는 변화와 유사합니다.

실제로 위험에 직면하면 호흡이 급해지고 식은땀이나고 토할 것 같고 공포로 인해 동공이 확대 되고 어지럽고 등등 공황 상태와 비슷합니다.

위험이 찾아오는 속도는 아주 빠르기에 공황은 위험한 요소가 없지만 위험한 상황이라고 인지되어 즉각적이고 생각할 사이가 없이 일어납니다.

 

모든 사람은 상상으로 혹은 실제 위험에 직면하면 이런 반응을 일으킬수 있습니다.

여러차례 공황을 겪으면서 자동적인 믿음이 생깁니다.

조건화가 매우 빠르게 일어날 수 있고 예측되지 않는 공황 발작은 두려움과 공포의 대상이 되어 갑니다.

육체의 이런 급작스런 변화와 두려움은 설명되지 않고 관리될 수 없을 때 심각한 신체적 또는 정신적 질환의 신호로 해석하기 쉽습니다.

 

그래서 공황으로 인한 불안의 피해자가 되버린 상황에서 극복할수 있는 방법으로는 공황을 관찰하는 것입니다. 제 어디서 어떤 환경에서 발생하는지 관찰하게 되면 의식적으로 공황을 인지해내는 힘을 기를 수 있습니다.

 

공황이 혼자 있을 때 오는지 직장에서 스트레스를 많이 겪고 나서 오는지 하루중에 낮에 혹은 밤에 오는지 또한 흥분해서 발생하는지 복잡한 상가의 더운 느낌에서 오는지 김이 자욱한 샤워실에서 질식감을 느끼면서 오는지 무언가 무서운 일이 일어날 것 같은 생각 때문에 오는지 일과 후에 편하게 쉬다가 공포감을 느끼면서 오는지 등등 자신의 공황을 관찰해보는 것입니다.

 

통제 되지 않는 것 같은 공황발작도 알고 보면 자신의 무의식과 연결된 어떤 상태에서 종종 시작되는것을 발견하게 될 것입니다. 폐쇄공포증과 연관된 어떤 장소에 가면 공황이 찾아온다고 하시는 분이 있다면 그런 곳을 가급적 피하거나 호흡법을 충분히 연습하고 의식적으로 직면해 보는 증상 노출하기 연습을 통해 극복 할수 도 있습니다.

 

기록을 하면 자신이 생각하고 느끼고 행동하는 패턴을 스스로 발견하고 이해하게 될 것입니다.

 

어떤 스트레스가 어떤 감정을 자극하고 그것에 대해 내가 생각하는 방식은 이러이러하고 그후에 내몸은 이런 변화를 겪는다는 것을 아는 것은 공황이 자동적이고 즉각적으로 오는 것에 미리 준비 할수 있는 여유를 찾게 할 것입니다.

인간은 주관적인 존재입니다. 공황일지를 반복해서 쓰다보면 감정에 너무 치우치지 않는 객관적인 시야를 갖도록 도와줄 것입니다.

 

 

 

2. 공황일기 양식

 

날자 ( )

공황 상태가 얼마나 지속?

공황의 원인?

예상 했나요?

중상은? ( 체크)

가슴의 통증이나 불쾌감

땀 흘림

심계항진/가슴이 심하게 두근거림/심장박동이 빨라짐

구역질/배탈/복통

숨 가뿜

어지러움/비틀거림/어찔함/기절할 것 같은 느낌

떨림/후들거림

열감/오한

감각이 둔함/저린 느낌

비현실감

질식감

죽음에 대한 공포

미치거나 통제력을 잃은 것 같은 두려움.

 

 

 

공포의 수치

 

0 -1 -2 -3 -4- 5 -6 -7 -8 -9 -10

약     중간         강            극심

 

공황중에 어떤 생각을 했나요?

 

평가하기

 

어떤 행동을 했나요?

효과는?

호흡에 집중하고 멈춤을 시도 했나요?

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 -7 - 8 - 9 --10

약간            반                   강력

 

효과는?

죽지 않으리라 믿고 공황에직면해 보았나요?

 

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

약간             반                   강력

 

효과는?

 

지난번 공황과 비교해 보아요

 

조금 호전 ( )

똑 같음 ( )

많이 호전 ( )

극복 ( )

이유는?

 

다음 공황에 대한 두러움정도는?

 

조금 사라짐 ( ) 똑 같음 ( ) 더 심해짐( )

이유는?

 

다음 공황 발병이전에 알아차리기 위해 필요한 것은?

 

환경 변화( )스트레스 줄이기 ( ) 좋은 일 찾기( ) 자기 성찰 ( ) 마음을 긍정적으로 ( ) 일 줄이고 휴식 ( ) 힘든 사람과 만나지 않기 ( )술 덜 마시기 ( ) 힘든 장소 가지 않기( )호흡연습 ( )자연과 가까이 ( ) 분노표출( ) 잠 잘 자기 ( ) 심리상담 ( ) 기타 ( )

 

 

다음 공황이 올것이라고 생각하나요?

 

예, 아니오

이유는?

 

다음 공황을 대비해 필요한 것은?

 

환경 변화( )스트레스 줄이기 ( ) 좋은 일 찾기( ) 자기 성찰 ( ) 마음을 긍정적으로 ( ) 일 줄이고 휴식 ( ) 힘든 사람과 만나지 않기 ( )술 덜 마시기 ( ) 힘든 장소 가지 않기( )호흡연습 ( )자연과 가까이 ( ) 분노표출( ) 잠 잘 자기 ( ) 심리상담 ( ) 기타 ( )

 

 

 

 

2.) 광장 공포증 일기 작성하기

날자 ( )

 

광장 공포증이 얼마나 지속?

예상 하였나요?

어떤 증상인가요?

 

공황증상?

 

기타 증상 은?

 

증상을 유발하는 곳은?

 

운전하기 ( ) 지하철 타기 ( ) 비행기 타기 ( ) 줄 서서 기다리기 ( ) 사람 많은 곳 ( ) 백화점 ( ) 레스토랑 ( ) 영화관 ( ) 집에서 벌리 떨어진 곳 ( ) 낯선 장소 ( ) 미용실 ( ) 멀리 산책가기 ( ) 넓게 트인 장소 ( ) 폐쇄된 장소 ( ) 보트 ( ) 집에 혼자 있기 ( ) 강당 ( ) 엘리베이터( ) 에스컬레레이트 ( ) 기타 ( )

 

 

공포의 수치

0 -1 - 2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -9 - 10

약                  중간    강     극심

 

 

광장 공포증과 공황이 함께 오나요?

 

공포감이 올때 무슨 생각을 했나요?

 

자기 평가하기

 

어떤 행동을 했나요?

효과는?

 

호흡에 집중하고 멈춤을 시도 했나요?

 

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 -7 - 8 - 9 --10

약간              반                   강력

 

지난번과 비교해 보아요

 

조금 호전 ( )

 

똑 같음 ( )

 

많이 호전 ( )

 

극복 ( )

 

다음 광장공포증에 대한 두러움정도는?

 

조금 사라짐 ( ) 똑 같음 ( ) 더 심해짐( )

 

이유는 무얼까요?

 

다음 광장 곷포증 발병이전에 알아차리기 위해 필요한 것은?

 

환경 변화( )스트레스 줄이기 ( ) 좋은 일 찾기( ) 자기 성찰 ( ) 마음을 긍정적으로 ( ) 일 줄이고 휴식 ( ) 힘든 사람과 만나지 않기 ( )술 덜 마시기 ( ) 힘든 장소 가지 않기( )호흡연습 ( )자연과 가까이 ( ) 분노표출( ) 잠 잘 자기 ( ) 심리상담 ( ) 기타 ( )

 

광장 공포에 직면하기 위해 어떤 노력이 가능할까요?

 

1) 친지와 지하철 한 구간 가보기

 

2) 편안한 음악을 들으며 운전 조금씩 해보기

 

3)줄 서서 기다리며 호흡에 집중하기

 

4)사람 많은 곳에서 3분간 머무르기

 

5)백화점에 들어가기 전에 호흡에 집중하고 짧게 들어가 보기

 

6)폐쇄공간에 1분 씩 늘이며 들어가 보기(호흡법 활용과 긍정적인 생각하기}

 

7) 재미있는 일에 집중하며 집에 혼자 있는 시간 조금식 늘리기

 

8) 믿을만한 사람과 광장이나 산책 5분 씩 머물기

 

기타 ( )

 

실천하고 효과는?

 

광장공포증을 회피하지 않고 직면하는 마음의 힘이 자라고 있나요?

 

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 -7 - 8 - 9 --10

약간            반                          강력

 

 

공황일기를 쓰다보면 자신이 어떤 상태 일때 자주 발병하는지 유형을 파악할수 있고 꾸준한 기록은 공황을 다루는 힘을 키워줍니다. 자신의 상태를 두렵고 힘들겠지만 꼼꼼하고 곰곰히 생각해 보고 솔직한 답을 자신과 나누어 보십시요. 일단의 노력은 반드시 극복에 청신호를 가져올 것입니다.

 

 

신뢰할 수 있는 사람이나 공황 장애를 앓고 있는 다른 분들과 소통하며 함께 토론해보는 것도 좋습니다.