공황,우울 극복은 호흡으로

1.호흡법은 의식을 일깨워 무의식의 작용을 줄여가는 것입니다.

 

많은 병들은 호흡의 바른 정착과 함께 몸도 건강해지고 마음의 활발한 작용도 멈추게 합니다.

 

마음과 호흡은 서로 연결되어 있습니다. 인간의 몸속에 일어나는 일은 특정한 상황을 필요로 합니다. 분노로 가득 찼을때 호흡을 느리게 하면 느린 호흡 속에 머물곳을 찾지 못합니다. 따라서 호흡수련은 매우 중요합니다. 호흡의 변화는 즉시 마음에 변화를 일으킵니다.

 

우리는 낮에 일하는 동안 자연스럽지 못한 습관적 호흡을 하고 있습니다. 자세히 살펴보면 군중 속에 있을 때와 홀로 있을 때 호흡이 달라져 있는 것을 발견할 것입니다. 낮 동안에는 혼자 있을 때 혹은 깊은 잠을 잘대와는 달리 호흡이 짮습니다.

 

불안과 공포를 경험하면 우리 몸의 근육이 위험에 대항해 싸우거나 도망치기위해 더 많은 산소를 요구하기 때문에 호흡이 증가합니다. 그러나 흡입하는 속도 만큼 산소가 호모되지 않으면 오히려 과호흡 상태가 된비다.

우리의 신경 화학 시스템은 형액내 산소 농도 보다 이산화탄소의 농도의 변화에 민감하며 이산화탄소의 비율 감소는 형액의 산 함량을 떨어뜨려 혈액의 알칼리 화를 가져옵니다. 그래서 이 과호흡으로 혈관이 수축하거나 좁아져 뇌로 가는 혈류랑이 감소하면서 어지러움 혼동감 숨가쁨 시야흐림 비현실감등의 증상을 유발할수 있습니다. 또한 심장 박동증가, 사지의 마비감과 저림, 손이 차갑고 축축함과 근육긴장으로 인한 위장등의 문제 를 일으킵니다.

 

이런 과호흡을 하는 사람들의 대부분은 복식호흡 대신 주로 흉식호흡을 합니다. 습관적으로 한숨을 쉬거나 하품을 하는 경우가 많습니다.

 

1단계) 호흡 의식하기

 

호흡을 의식하는 것입니다. 의외로 호흡이 멈추면 죽음을 맞이 하는 것을 알면서도 호흡에 관심이 없이 살아갑니다.

숨을 당연히 잘 쉬고 있기 때문이기도 하지요. 그러나 호흡은 산소를 나르는 역할이외에도 중요한 작용을 하고 있습니다. 자신의 호흡에 집중하고 호흡을 따라 마음을 모아 봅니다. 자연스런 자신의 호흡에 집중해서 들숨과 날숨에 나의 모두를 모아보는 것입니다. 일상의 호흡에 집중하는 훈련을 하면 작은 변화들이 일어날 것입니다.

호흡에 집중하는 동안 생각을 지나가게 내버려 두면 차차 편해질 것입니다.

생각의 홍수 속에서 반복되는 사고를 잠시 멈추는 것이 이호흡의 목표입니다.

호흡에 집중하지 않을때 보다 일상에서 생각이 많아진 것 처럼 느낄 수도 있습니다. 그 이유는 무의식적 생각들이  의식되기 때문압니다.

 

2단계) 복식호흡을 하는 것입니다.

앞서 호흡은 호흡의 준비 과정입니다. 대부분 인간은 폐의 일부를 사용해서 호흡하고 삽니다.

폐호흡의 양을 늘이면 건강해지고 활기차 집니다. 복식호흡을 하면 더욱 건강해집니다.

복식호흡은 어린시절에 배가 나왔다 들어갓다 하는 방식의 호흡입니다. 들숨을 배꼽 밑까지 들이마시고 내쉬는 것을 반복합니다. 이때 호흡의 속도는 자신의 느낌 때로 하는 것이 좋습니다.

1분에 몇번 해야 한다는 식의 룰은 없습니다. 천천히 깊은 호흡을 하다보면 마음의 고통들이 가라앉을 것입니다. 호흡의 수가 줄어들고 점점 더 깊어지면 한단계 더 나아갈수 있습니다.

 

배꼽 아래까지 숨이 들어올때 자세히 보면 숨이 다시 돌아나오기 위해 멈추는 순간이 있습니다.

그 순간에 집중해 보십시요. 호흡이 멈추는 순간 생각도 마음도 멈출 것입니다. 이 순간이 바로 본래의 나의 존재로 있는 순간입니다. 아주 중요하고 귀한 순간입니다. 여기에 머물러 보십시요. 내쉬는 호흡이 돌아들어가기 위해 멈추는 순간도 똑 같습니다. 이 멈춤의 순간에 평화가 있습니다.

 

걱정과 공포가 평상시에도 지속적으로 시달리게 할때 마다 깊은 호흡을 하며 이 멈춤의 순간을 기억하고 머물러 봅니다.

 

한단계 적극적으로 그 순간에 "공황은 극복된다" 혹은 " 두려울 것이 무엇인가?" 등 현실적으로 어려운 문제들을 질문하거나 편안을 주는 만트라 -구절_을 되뇌여 보십시요. 진실된 마음으로 할수록 몸과 마음에 깊히 영향을 줄것입니다.

 

이 복식호흡이 익숙해지면 공황장애에도 직면하는 의식의 힘과 자존감이 깊어질 것입니다. 그러나 익숙해질 때까지는 공황발작 시 시도하는 것은 신중해야합니다.

 

 

3단계) 급작스런 공황이나 우울감에는 짧고 빠른 호흡을.

 

 짧고 얕은 호흡 즉 아이를 출산할때 하는 라마즈 호흡법이 급한 공황의 발생에는 도움이 됩니다.

요가에서 하는 쿰바카호흡처럼 아랫배에 집중하여 들숨과 날숨을 가득 빠르게 쉬는 호흡은 순간적으로 도움이 됩니다.

이때 유의할 것은 다만 호흡에 집중하는 것입니다. 짧은 호흡이 생각을 멈추어 공포에 휩싸이는 것을 막아주며 공황장애시 과호흡 증상을 막아줄 것입니다. 사람에 따라 쉽게 적응이 되는 호흡은 다르므로 자신이 선택합니다.

 

호흡은 뇌구조에 영향을 주어 신경계를 편하게 해주고 장기적으로는 마음에도 영향을 줍니다.

 

이호흡은 사람에 따라 다양한 작용을 합니다. 내면의 에너지를 깨우는데 가장 좋은 방식이며 이인증이 있는 분들에게도 강하게 권하는 호흡법입니다. 에너지가 약하고 깊은 호흡에서 평화를 얻어가지만 에너지가 너무 가라앉는것이 힘들고 무기력할 경우에는 이호흡을 병행해가는 것이 좋습니다.

모든 정신 신경증에 걸린 사람들이 이호흡을 지속적으로 할때 완치가 될 가능성이 높습니다.

다만 이호흡이 주는 내면의 일깨움으로 인해 호흡 중에 눈물이 쏟아지거 감정이 고양되거나 몸이 자유롭게 움직이려 할 수 있습니다. 이때 혼자 만의 공간에서 몸과 마음이 자유롭게 표현하도록 허락해주십시요.

 

가능한 깊고 빠르게 호흡에 집중하다보면 어지러움이 일어날 수도 있습니다. 그때는 멈추시고 깊고 느린 호흡으로 마무리를 하며 깊은 호흡에서 멈춤을 의식하고 감사하는 마무리를 하면 좋습니다.

 

 

 

3) 호흡은 언제 어떻게 할 것인가?

1) 호흡을 의식하는 것은 일상생활에서 꾸준히 하는 것도 좋습니다

 

운전을 하다 신호대기에 걸렸거나 설겆이를 단순하게 해야 할때 혹으 길으 걸어 마트에 갈때 이런 순간들을 잘 활요하면 호흡에 자신의 의식을 싣는 연습이 됩니다. 저는 지금도 길을 걸을때 타인이나 환경에 별로 신경을 쓰지 않고 남의 시선도 물론 의식하지 않고 호흡에 집중하며 걸어다닙니다

 

팃낫한 이란 명상가가 걷기 명상을 하며 걸을때는 오직 발에 의식을 모으는 것을 이야기 했습니다.

물론 이방법도 좋습니다. 의식하며 행한다는 것은 의식이 성장하게 하는 것입니다.

 

 

2)잠자기 전에 호흡법을 연습하는 것도 효과가 있습니다.

 

하루를 정리하고 잠 드는 시간에 누워서 이생각 저생각하다보면 걱정거리만 떠오릅니다. 오늘 마지막 생각이 내일 아침 첫 생각인 경우가 많습니다. 그러므로 잠들기전에 자신을 정돈하고 호흡에 집중해서 앞서 이야기한 깊고 천천히 하는 호흡과 멈춤 호흡을 연습하면 잠도 깊히 잘 잘 수 있을 것입니다.

 

3) 기분 나쁘게 만드는 사람이 있을 때 호흡법을 연습합니다.

 

마음세계에는 나를 화나게 하는 사람 도 반드시 있기 마련입니다. 무시할수 있다면 침묵으로 넘어갈수도 있지만 솔직하게 대처하다보면 화가 나는 겨우도많습니다. 이때 그의 분노를 내가 받지 않고 되돌려 준다는 마음으로 -본래내것이 아니므로 - 호흡을 연습하면 그순간이 지나갑니다.

 

4) 호흡은 공황장애와 직면하는데 결정적으로 좋은 방법입니다.

과호흡이나 어지러움 혹은 이인증 이 시작될 때 호흡에 집중하고 공황이나 우울증이 실체가 아닌 마음의 작용임을 깨우치면 사라집니다. 한번 성공하면 그후로 거의 공황은 힘을 잃게 됩니다.