공황장애 기록하는 방법

1. 공항 기록지

 

날짜 __________ 시작 시간 ________________ 멈춘 시간 _____________

 

가장 큰 원인 _________________________________________________________

 

예측 할수 있었나? 예 ___________ 아니오 _____________

 

증상은?

 

심계 항진 가슴이 두근 거리고 심장 박동이 빨라짐 ___________

 

숨이 가쁘고 죽을 것 같은 공포를 느낌 ________________________

 

가슴의 통증이나 불쾌감 _____________________________________

 

땀을 흘리고 오한 이 남 _________________________________

 

속이 머슥 거리고 배가 아프다 _________________________________

 

어지럽고 기절할 것 같다 _____________________________________

 

떨리며 다리에 힘이 풀린다 ___________________________________

 

감각이 둔하며 저린 느낌이 있다 __________________________________

 

세상이 멀리 있는 것 같고 현실감이 사라진다 ______________________

 

내가 내 몸 밖에 있는 것 같고 통제력이 사라진 것 같다.______________

 

미치지 않은 것인가 두렵다.___________________________________

기타

 

 

 

2. 광장 공포증 과 함께 오는가?

 

멀리 가는 것 낮선 곳이었다. ________________________________

 

버스나 지하철 등 대중 교통이 안이었다 ______________________

 

목욕탕 이나 화장실 등 폐쇄된 곳이었다________________

 

넓은 광장 이었다_____________________

 

백화점 같이 사람이 많은곳이었다 _________________________

 

집에 혼자 있었다________________________

 

엘리베이너 보트 등. ________________________

 

기타

 

광장 공포증만 있는 경우인가? 예 아니오.

 

이때 무슨 생각을 많이 했나?

 

피하기 위한 방법으로 행동한 것은 ?

 

받아들이기 위해 필요한 것은 무엇이었나?

두려움과 공포감의 강도는 ? 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 체크하기

 

이전 공황과 비교하기. 1) 더 심하다.. 2) 비슷하다 3) 경감된 것 같다 체크

 

2.앞으로 좀더 몰두해야 할 것은 ?

한가지라도 선택하고 결심한 대로 실천 한다.

 

1) 호흡

 

2) 자기 이해 와 탐구

 

3) 스트레스 상황 바꾸기

 

4) 운동과 요가등의 외부 활동

 

5) 혼자 극복할 힘을 위해 외부 도움을 받기로 함.

 

6) 위장장애나 어지럼증 공황 완화를 위한 등 기타 를 치료하기 약복용.

 

 

3.일상활동 노출

1) 날짜

2) 일상노출을 위해 무엇을 준비했나?

3) 일상노출은 무엇을 선택 했나?

4) 오늘의 경험은?

 

(1)노출 시간

(2) 노출 강도

(3) 노출 상황

(4) 기타 느낀점

 

노출과정의 호흡 생각 등 아주 자세히 써야 좋아요.

 

5) 두려움과 불편함 정도 ( 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ) 체크

 

6) 성과는 ?

7) 앞으로 좀 더 해야 할것

 

1호흡

2 부정적 생각 멈추기

3. 기타

 

8) 가장 두려워 하던 일이 발생했는가?

 

9) 발생후 공포감이 지속되는 시간에 호흡과 부정적인 마음 스톱하기를 했는가?

 

공황이후 공포감이 지속되는 시간은 줄어들고 있는가?

 

10) 몸에서 일어나는 일을 스스로 관리 할수 있다는 자신감을 방해하는 트라우마는 무엇인가?

 

이 상황을 피하고 싶어 무엇을 했는가?

 

평소에 이 트라우마를 위해 어떤 노력을 할 것인가?

 

점점 노출 시간을 늘여보고 사라질 때까지 한 다는 마음으로 할수 있겠는가?